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四川省市场监督管理局食品安全检查技术中心

   
小满,饮食如何做到“小满即安”?
来源:中国疾控中心微信号 | 作者:佚名 | 发布时间:2024-05-20 | 147 次浏览 | 分享到:
        又是一年小满节气。二十四节气中,小满最能体现我国古人“水满则益,月盈则亏”的处事哲学和人生智慧。在我们的一日三餐中,也十分推荐“小满”状态,以实现吃动平衡,吃得科学而健康。如何做到膳食均衡?中国居民膳食指南(2022)》给出了八条平衡膳食的准则,为我们科学选择食物提供了科学、权威的解读。这里重点聊一聊食物摄入中的“过犹不及”。
 
  畜肉摄入知多少
 
  畜肉包括猪、牛、羊等家畜的肌肉和内脏,也称红肉,是蛋白质、脂肪和血红素铁的重要来源。脂肪摄入不足可能导致必需脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸)和脂溶性维生素A、D、E、K的缺乏,进而引发暗适应能力下降、皮肤粗糙、骨质疏松、凝血异常及抵抗力下降等。但是过量摄入脂肪会增加肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病和其他慢病的发病风险。在选择肉制品时,我们应当优先选择脂肪含量相对较低的鱼虾和禽类。一周内鱼虾、畜禽肉、蛋类可以互换,不要用畜肉全部取代其他动物性食物,每天最好摄入不少于3类动物性食物。成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1kg,并分散在每天各餐中。
 
  薯类食物的多与少
 
  现在的饮食习惯中,粗杂粮仿佛是健康的代表,备受“宠爱”。芋头、山药、马铃薯、红薯等常见的薯类也可归于主食类,它们主要由碳水化合物组成,能够提供能量。薯类还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等膳食纤维,对促进肠道蠕动、预防便秘有着积极的作用。除了这些我们耳熟能详的薯类营养优势,薯类还有大多数粮食中所没有的维生素C,B族维生素(如叶酸),以及丰富的钾、镁元素。薯类在我们日常的饮食中如此重要,但也有量的限制,每天50-100克为宜,过多摄入也会增加肠胃的负担,出现腹胀等消化不良的情况,甚至影响微量营养素的吸收。
 
  坚果虽好不宜多
 
  坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素,适量食用有助于预防心血管疾病的发生和发展。坚果的食用方法也很多,除了作为推荐的零食,还能用来作为烹饪的辅料,加入到正餐,如西芹腰果、榛子虾仁、花生黄瓜丁等。也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥,和主食类食物搭配食用。食用坚果一定要掌握好量,因为坚果的脂肪含量很高,加之味美,容易摄入过多,从而导致能量摄入过剩。推荐平均每周摄入坚果仁50-70克(平均每天10g左右)。10克坚果仁,相当于开心果10-15个,榛子5-8个,巴旦木10-12个,或松子30-40颗。
 
  喝水的多与少
 
  水是构成人体的重要成分并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。有研究显示,增加饮水量有助于维持健康体重、降低肥胖、肾脏及泌尿系统结石的发生风险。若饮水不足则会增加肾脏及泌尿系统感染的风险,并对认知能力也有影响。但是,水也并非喝得越多越好,喝得太多可能会导致水中毒状态,对健康产生不利影响。在温和气候条件下,低身体活动水平的成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升,女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。如果天气较热,身体活动过多时,应增加水的摄入量。患有高尿酸血症和痛风,建议每天饮水量达到2000毫升。
 
  膳食中的“过犹不及”远不止以上提及到的几种情况,我们平均每天要吃12种以上食物,每周达到25种以上。在食物多样基础上的合理搭配才能满足平衡膳食的要求。最幸福的事莫过于食物带给我们的满足感。在追求幸福的道路上,不妨感受一下“小满既安”的舒适与从容,充分尊重身体对营养的“需求”,做到饮食有度,用科学均衡的方式满足身体对食物的期待。
 
  中国疾控中心营养所 周莹 供稿